Si parla sempre più spesso dell’INDICE GLICEMICO (IG) e dell’importanza di scegliere alimenti che lo abbiano basso per chi vuole mantenersi in salute più a lungo. IG misura la capacità di un determinato carboidrato o glucide di alzare la glicemia (quantità di “zucchero” in realtà glucosio) dopo il pasto rispetto ad uno standard di riferimento che è il glucosio puro. Questo parametro, infatti, classifica gli alimenti in base all’effetto che hanno sulla glicemia, e i cibi si possono suddividere in cibi ad alto IG, quelli che provocano picchi di glicemia nel sangue, a medio IG con un aumento di glicemia più contenuto e a basso IG che producono aumenti graduali della glicemia. L’aumento della glicemia induce la secrezione dell’insulina che è in grado di scatenare o meno il processo di aumento di peso, più la risposta insulinica è alta, maggiore è il rischio di prendere peso.
Tutti gli alimenti sono composti da 3 tipi di macronutrienti: proteine, grassi e zuccheri (carboidrati), quando vengono digeriti, le molecole più grandi vengono scomposte in unità più piccole che vengono assorbite e andranno a svolgere due funzioni diverse: vengono ricomposte per formare i nostri tessuti ed organi; vengono utilizzate per produrre l’energia che serve al nostro organismo per compiere tutte le funzioni vitali e mantenersi in buona salute.
I carboidrati introdotti con gli alimenti per essere assorbiti devono essere prima digeriti nell’intestino cioè scissi in singole unità o monosaccaridi. Questi attraversano la parete intestinale e raggiungono il fegato dove vengono trasformati in glucosio il quale viene utilizzato per produrre energia, quindi il glucosio che si ottiene dagli zuccheri è la principale fonte di energia utilizzata dalle cellule e l’unica utilizzata dal cervello. Il glucosio in eccesso rispetto alle esigenze energetiche dell’organismo, viene captato dal fegato e dai muscoli per essere immagazzinato sotto forma di glicogeno. Se le riserve di glicogeno dell’organismo sono già alte il glucosio viene trasformato in grassi che costituiscono una ulteriore riserva di energia.
Abbiamo detto che all’aumento della glicemia segue la produzione di insulina la quale permette l’ingresso di glucosio nella cellula, se c’è una eccessiva assunzione di alimenti ad alto indice glicemico la produzione di insulina è intensamente stimolata, se l’organismo non riesce a utilizzare tutto il glucosio, magari perché si conduce una vita sedentaria, lo trasforma in glicogeno di riserva ma anche questo processo non può superare certi limiti, oltre i quali lo zucchero in eccesso viene trasformato in grasso. L’insulina oltre a controllare i livelli di glucosio nel sangue è in grado anche di stimolare la sintesi di altre molecole che compongono i nostri tessuti, ossia le proteine e del grasso di deposito (soprattutto a livello addominale).Questo processo conduce nel tempo ad un aumento del peso corporeo e predispone al sovrappeso, obesità che causano malattie del cuore, aterosclerosi, tumori e diabete. Pertanto inserire alimenti a basso indice glicemico nella nostra dieta, sarà ottimale per ridurre al minimo la sintesi dei grassi di deposito.
Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico? Legumi, cereali integrali, verdure, mandorle. Tra gli alimenti che contengono carboidrati sono da preferire quelli con un elevato contenuto di fibra che hanno un IG medio-basso, la fibra ha la capacità di ritardare e ridurre l’assorbimento degli zuccheri introdotti col pasto. La colazione dovrà comprendere carboidrati a basso IG (cereali integrali) proteine e frutta in modo da avere energia per affrontare la mattinata, anche gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio dovranno contenere alimenti a basso IG come frutta, yogurt o frutta secca ed infine il pranzo e la cena saranno composti da cereali integrali, proteine preferibilmente vegetali e verdure, tutti alimenti a basso Ig. Questi alimenti migliorano anche la performance sportiva; l’atleta per affrontare una gara dovrebbe evitare di assumere alimenti ad alto IG in quanto ci sarebbe un aumento della glicemia con conseguente produzione di insulina e successiva ipoglicemia, invece assumendo alimenti a basso IG si garantisce una glicemia costante e un’energia sufficiente ad affrontare la gara. Quindi impariamo a tenere sotto controllo la nostra glicemia facendoci consigliare dal nutrizionista su quali sono i cibi giusti da inserire nella nostra alimentazione.
Dr.ssa Manuela Di Silvio
Consulente nutrizionale- Farmacista
