Con l’avvicinarsi della primavera tutti o quasi sentono la necessità di riprendere l’attività fisica, probabilmente trascurata durante l’inverno. Per chiunque svolga attività motoria, sia che si tratti di un’atleta, o un comune praticante, l’alimentazione si differenzia da quella di una persona sedentaria soprattutto da un punto di vista quantitativo, ma sono anche importanti adattamenti significativi da un punto di vista qualitativo sia per quanto riguarda il dispendio energetico che il recupero. Non bisogna però dimenticare che l’alimentazione è legata alle caratteristiche dei singoli soggetti perché dispendio energetico e capacità di recupero sono individuali. Sicuramente la sola alimentazione, per quanto mirata alle esigenze dello sportivo, non è in grado di creare un campione, ma è altrettanto vero che un’alimentazione errata può incidere sulle possibilità di successo o creare delle difficoltà al comune praticante.
Quando un’atleta si prepara per una gara deve assumere in maniera equilibrata tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi), preferendo alimenti a bassi indice glicemico; la dieta deve essere variata, deve sempre contenere frutta e verdura, zuccheri complessi evitando gli zuccheri semplici che portano ad un repentino aumento della glicemia con conseguente ipoglicemia e ai tipici segnali di stanchezza fisica e mentale. L’idratazione è fondamentale, l’apporto di acqua deve essere abbondante e distribuito in tutto l’arco della giornata, anche durante l’allenamento. Per lo sportivo l’alimentazione ha due scopi: assicurarsi calorie sufficienti a coprire il dispendio energetico durante l’attività fisica e poter mantenere un buon livello di benessere psico-fisico. È importante adattare i pasti agli impegni sportivi della giornata, l’atleta dovrebbe consumare un pasto completo almeno 3 ore prima dell’attività sportiva; se si consumano cibi ricchi di carboidrati complessi (pasta e verdure) ed un frutto questo intervallo potrebbe essere ridotto. Subito dopo l’allenamento, è consigliabile mangiare frutta fresca e bere bevande zuccherate per favorire il reintegro del glicogeno nei muscoli. Quando si parla di gara, l’atleta deve seguire una dieta appropriata per evitare il calo di forma, ed è importante rispettare l’equilibrio alimentare in quantità e qualità dei nutrienti in base allo sforzo richiesto.
Per cui prima dell’allenamento è consigliabile scegliere cereali preferibilmente integrali, verdure e frutta, dopo l’allenamento bisogna innanzitutto reintegrare i liquidi bevendo acqua, e le riserve di glicogeno consumando alimenti che portano ad un rapido innalzamento della glicemia, e successivamente proteine come carne, uova ecc per compensare lo sforzo muscolare. Da tutto ciò si deduce che è vietato digiunare perché quando il corpo è in ipoglicemia utilizza come fonte energetica le proteine a discapito della massa magra; quindi è importante mangiare 5 volte al giorno senza saltare mai i pasti compresi gli spuntini, soprattutto la prima colazione che è il pasto più importante della giornata. Bisogna tener presente che un’attività fisica moderata non richiede una quota calorica aggiuntiva quando si segue un’alimentazione equilibrata. Diverso è il caso in cui l’attività sportiva venga praticata dopo molto ore dai pasti, in questo caso è consigliabile, un’ora prima, uno spuntino (pane e marmellata o miele, fette biscottate), da evitare focaccia, pizza, dolci. Per concludere, è consigliabile che tutti gli sportivi si facciano seguire nella loro alimentazione da professionisti che li aiuteranno non solo nella riuscita della gara o dell’allenamento, ma anche al raggiungimento di un benessere fisico e psichico.
Dr.ssa Manuela Di Silvio
Consulente nutrizionale- Farmacista
