Per menopausa si intende “l’evento fisiologico che nella donna corrisponde al termine del ciclo mestruale e dell’età fertile” e secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, è diagnosticata dopo 12 mesi consecutivi di amenorrea (assenza di mestruazioni), per la quale non sia stata evidenziata un’altra causa fisiologica o patologica, l’età media è compresa tra i 45 anni e i 55 anni. In questo periodo bisogna stare attenti all’apporto calorico, poiché in menopausa si verifica una diminuzione del metabolismo basale, una riduzione della massa magra e un aumento della massa grassa. In questa fase il metabolismo rallenta consumando meno energia, si verificano inoltre modificazioni ormonali che rendono le donne più soggette a ingrassare, soprattutto su girovita, anziché sui fianchi e cosce come accade nel periodo fertile, anche se l’aumento di peso è più spesso collegato a diversi fattori, sia genetici, sia relativi allo stile di vite. Spesso durante questo periodo si sente il desiderio di ridurre quei disturbi che possono insorgere in questa fase della propria esistenza senza dover ricorrere necessariamente all’uso di farmaci, ma magari con l’aiuto di alimenti, bevande o sostanze che svolgono anche una funzione preventiva di molte malattie; un’alimentazione equilibrata con i giusti nutrienti è fondamentale, la dieta mediterranea è ideale in menopausa. Un sano di stile di vita può aiutare ad affrontare i sintomi della menopausa, infatti l’alimentazione riveste un ruolo fondamentale sia nell’attenuare alcuni sintomi, sia nel controllo del peso, dei livelli lipemici, glicemici e pressori.
Inoltre è importante variare la sempre la scelta degli alimenti, ridurre il numero di calorie quotidiane diminuendo l’apporto alimentare ed aumentando il consumo energetico con l’attività fisica. Anche gli orari dei pasti sono importanti e vanno rispettati, non bisogna saltare i pasti e soprattutto la colazione del mattino perché in questo modo il metabolismo viene stimolato. Alcuni nutrienti contengono delle sostanze fitochimiche che possono influire positivamente sulla menopausa aiutando e prevenendo vari disturbi. È consigliabile il consumo moderato di soia e dei suoi derivati perché contengono fitoestrogeni, sostanze naturali simili agli ormoni femminili che aiutano a combattere i disturbi della menopausa. Purtroppo la soia risulta essere una delle piante geneticamente più modificate per cui è consigliabile acquistare soia e i prodotti derivati provenienti da agricoltura biologica.
È importante introdurre adeguate quantità di calcio, infatti dopo la menopausa aumenta la quantità di calcio necessaria all’organismo; nell’età adulta il fabbisogno corrisponde a 800-1000 mg al giorno, mentre nelle donne in età post-menopausale si consiglia un apporto di calcio di 1200 mg al giorno ( in assenza di una terapia con estrogeni). È importante non solo un adeguato apporto di calcio ma anche ogni condizione che ne favorisca l’assorbimento o addirittura la perdita. Ad esempio un eccessivo consumo di sale, di caffè, tè, scarsa attività fisica, mancata esposizione ai raggi solari, assunzione di polifosfati presenti ad esempio nei salumi e formaggi, fumo ecc, rappresentano tutte condizioni che riducono l’assorbimento di calcio.
Tra le fonti di calcio ricordiamo: semi di sesamo, gomasio, legumi, latte di soia, latte vaccino, yogurt, formaggi, frutta fresca (in particolare ribes, lamponi, arance, fragole), frutta a guscio ( mandorle, nocciole, noci, pistacchi), ortaggi e verdura a foglia verde (rucola, cicoria, bieta, radicchio verde, broccoli, cavoli), erbe aromatiche e spezie (salvia, pepe nero, rosmarino, basilico, prezzemolo), pesce, acqua.
Tutti sanno che il latte e i formaggi contengono calcio e spesso si sente dire che in menopausa si deve mangiare tanto formaggio e bere tanto latte per combattere l’osteoporosi. In realtà non è vero che bisogna mangiare tanto formaggio o bere tanto latte perché un accesso di questi alimenti che sono ricchi di grassi potrebbe determinare un aumento di colesterolo e anche un aumento di peso, inoltre esistono diversi studi che hanno messo in evidenza che un eccesso di proteine animali nella dieta, favorisce le fratture dovute all’osteoporosi perché viene eliminata una maggiore quantità di calcio con le urine.
È importante variare l’alimentazione con cereali integrali e legumi per prevenire le dislipidemie lievi, diverticolosi del colon, stitichezza, sovrappeso e obesità, aterosclerosi, diabete e tumori intestinali. Inoltre i legumi hanno un elevato potere saziante e un basso apporto calorico e sono tra gli alimenti più ricchi di calcio. Gli Omega 3 (olio di semi di lino, noci e in genere tutta la frutta a guscio, pesce soprattutto quello azzurro) e le fibre (frutta, verdura, cereali integrali, legumi) possono essere di grande aiuto durante la menopausa e non solo, queste sostanze aiutano a prevenire e curare l’eccesso di colesterolo, l’ipertensione e il diabete di tipo 2 e a prevenire la stipsi. Un’altra raccomandazione è ridurre l’assunzione di dolci in quanto ricchi di grassi saturi, colesterolo e grassi idrogenati che alterano il metabolismo lipidico promuovendo l’aterosclerosi. Sarebbe opportuno preparare dolci più genuini fatti in casa, sostituendo i classici ingredienti, ad esempio sostituire lo zucchero bianco o con quello integrale (o altri dolcificanti come miele, sciroppo d’acero, ecc), la latte vaccino con il latte vegetale, il burro con l’olio, la panna con lo yogurt, la farina raffinata con quella integrale ecc.
Soprattutto in menopausa è importante assumere alimenti ricchi di antiossidanti (cavoli, broccoli, cicoria, ortaggi giallo-arancio, frutta ecc) che rallentano e prevengono l’ossidazione di altre sostanze e sono in grado di neutralizzare i radicali liberi, limitare anche il consumo di alcolici perché le bevande alcoliche forniscono molte calorie ed accentuano le vampate. Fondamentale è un’adeguata attività fisica per le ossa e la mente, meglio se all’aria aperta in quanto esporsi ai raggi solari garantisce il quantitativo di vitamina D necessario per mantenere in salute le ossa. Sappiamo bene che in menopausa sono frequenti le vampate di calore. Le vampate colpiscono il 75% delle donne in menopausa, sono una sensazione di calore improvviso, diffuso in tutto il corpo seguita da sudorazione che poi darà spazio a brividi. Tra gli alimenti o sostanze che possono ridurre e combattere le vampate di calore ci sono i legumi, cibi ricchi di vitamina C, alimenti con elevate quantità di vitamine E, erbe ad alto contenuto di fitoestrogeni naturali, olio di semi di lino. La menopausa rappresenta un periodo molto delicato per le donne per cui è fondamentale che la donna si senta libera di discutere di tutti i suoi dubbi con uno specialista e acquisire la consapevolezza di un nuovo ruolo come donna nella società e nella famiglia altrettanto indispensabile.
Dr.ssa Manuela Di Silvio
Consulente nutrizionale- Farmacista
