Un terzo della popolazione mondiale soffre d’insonnia, colpisce maggiormente le donne e diventa più frequente con l’aumentare dell’età. Quando si dorme male aumenta la produzione della grelina, ormone che stimola la fame e la voglia di assumere cibi calorici, e contemporaneamente diminuiranno i livelli di leptina che riduce il senso di fame. Si crea, dunque, un circolo vizioso con uno squilibrio leptina-grelina che porta a mangiare di più e male ingrassando. Quindi scegliere i cibi giusti da consumare a cena può essere d’aiuto per conciliare il sonno e anche la linea! Un’alimentazione mirata nelle ore immediatamente precedenti il momento di coricarsi diventa uno dei possibili rimedi contro questo problema. Infatti tra le possibili cause dell’insonnia ci sono le scorrette abitudini alimentari, quali, l’assunzione nelle ore serali, di alimenti eccitanti come il tè, caffè, cioccolato, alcol ecc., l’ideale sarebbe consumare alimenti che contengono magnesio che ha un’azione rilassante sui muscoli, e triptofano che è un precursore della serotonina, l’ormone del buonumore. Ovviamente una “dieta” per l’insonnia ha senso solo se si tratta di insonnia di tipo transitorio.
Non esiste un’unica causa che possa spiegare perché “mangiare male” possa alterare la qualità del sonno. Lo stile di vita, le abitudini alimentari, il tipo di cibo che mangiamo, le combinazioni alimentari posso provocare questi disturbi. Le principali cause alimentari dei disturbi del sonno sono: poco tempo per mangiare, pasti abbondanti o poco frequenti durante la giornata, intolleranze alimentari. Le cause quindi sono diverse, ma la soluzione è spesso di tipo alimentare.
I cibi da evitare sono:
- Alcolici, caffè, tè, cioccolato, cibi piccanti perché contengono tiramina e feniletilamina che aumentano il rilascio di noradrenalina, un ormone eccitante;
- Carboidrati semplici come biscotti, ciambelle e dolci confezionati che contengono zuccheri che impiegano tempo per essere digeriti e smaltiti;
- Formaggi stagionati, ricchi di proteine e grassi difficilmente digeribili;
- Cibi in scatola perché contengono glutammato monosodico che ha un’azione eccitante;
- Salumi ed insaccati
Invece tra i cibi che favoriscono il sonno ci sono:
- Legumi, pesce, carne, uova e carboidrati complessi perché contengono triptofano;
- Semi di zucca, frutta secca e verdure a foglia larga, ricchi di magnesio che ha un’azione miorilassante e concilia il sonno;
- Frutta fresca: in particolare le banane ricche di potassio e magnesio, mele, pesche e albicocche
- Latte, yogurt, formaggi leggeri che oltre al triptofano contengono il calcio che riduce lo stress e calma il sistema nervoso;
- L’avena che contiene la melatonina;
- Camomilla e tisane al finocchio, melissa o valeriane con proprietà rilassanti e sedative;
Inoltre addormentarsi dopo aver mangiato troppo o in modo insufficiente può risultare problematico perché rendono difficile la fase di addormentamento.
Ovviamente, come già scritto, risolvere i problemi di insonnia grave solo con la dieta è impossibile, però mettere ordine nella propria vita può aiutare e una corretta alimentazione è uno degli aspetti importanti delle abitudini di ognuno di noi e può essere un aiuto da affiancare a rimedi più specifici per curare l’insonnia. Bisogna ricordare che “il sonno” si costruisce nell’arco della giornata, seguendo stili di vita sani che non lo contrastano. Prima fra tutti una dieta equilibrata ricca di alimenti che ci possano far dormire.
D.ssa Manuela Di Silvio
Consulente nutrizionale- Farmacista
Rif. Pag. fb Dr.ssa Manuela Di Silvio
Nutrizione consulenza
